Die besten Kalzium Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung

In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine Reihe an ausgezeichneten Kalzium Lebensmittel vor – und zwar sowohl tierischen als auch veganen Ursprungs. Die gute Versorgung mit diesem wertvollen Mineralstoff ist für die Gesundheit von Knochen, Haut und Zähnen ausgesprochen wichtig. Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium sind dann empfehlenswert, wenn schon eindeutige Hinweise auf einen Kalziummangel vorhanden sind.

Was Sie über Verträglichkeit, Nebenwirkungen und Aufgaben von Kalzium wissen sollten

Erfahren Sie alles rund um das Thema Verträglichkeit, Nebenwirkungen und Aufgaben von Kalzium für unseren Körper. Wir informieren Sie auch über die möglichen schweren Folgen, die ein Kalziummangel mit sich ziehen kann.

Wussten Sie, dass nahezu 100% des Kalziums in unseren Knochen und Zähnen enthalten ist? Mit diesem Hintergrund kann man leicht verstehen, dass sich ein Kalziummangel ganz besonders auf diese Körperbereiche auswirken kann. Kalzium produziert also Hartgewebe. Wenn der Körper im Wachstum ist, ist Kalzium essentiell. Daher spielt die ausreichende Einnahme von Kalzium besonders bei Babys und Kindern eine tragende Rolle.

Außerdem haben folgende Menschen einen erhöhten Kalziumbedarf: Schwangere, Stillende, Krebspatient:innen, Personen mit Laktoseintoleranz, Veganer und postmenopausale Frauen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, welche Auswirkungen dieses lebenswichtige Mineral auf Ihren Körper hat und wie Sie dafür sorgen können, dass ausreichend Kalzium in Ihrer Ernährung vorkommt.

Welche Aufgaben hat Kalzium im Körper?

Kalzium ist, wie bereits erwähnt, für die Bildung von Knochen und Zähnen unerlässlich. Aber es ist auch bei der Blutgerinnung von zentraler Bedeutung. Zudem wird es für die Funktion unserer Körperzellen gebraucht: Calcium dient der Stabilisierung der Zellwände, der Signalübertragung in der Zelle und der Leitung von Reizen in unser Nervensystem. Der Mineralstoff reguliert die Funktion vieler Enzyme und ermöglicht Aufgaben der Muskulatur, wie Muskelkontraktionen.

Was sind typische Kalziummangel Symptome?

Ganz typische erste Anzeichen für einen Kalziummangel sind Krämpfe an den Händen. Auch wenn der Herzschlag langsamer wird, kann das ein Hinweis auf eine unzureichende Kalziumversorgung sein. Schwerer Kalziummangel drückt sich dann eher in Form von extremer Verlangsamung und Schwächung des Herzens sowie Angstzustände und Depressionen aus.

Weitere häufige Anzeichen eines Kalziummangels sind:

• Kribbeln auf der Haut sowie ein pelziges Gefühl
• Muskelkrämpfe
• trockene Haut und Ekzeme
• Haarausfall und brüchige Nägel
• Gesteigerte Knochenbrüchigkeit
• Minderung der Knochendichte und darauffolgende Entwicklung von Osteoporose
• Verdauungsstörungen
• Herz-Kreislaufbeschwerden

Zwar ist Calcium in der Regel sehr gut verträglich, da es ja Bestandteil unserer Knochen ist, dennoch kann es in bestimmten Fällen zu Beschwerden oder Folgen führen. Das gilt unter anderem bei einer Überempfindlichkeit gegen das Mineral, wenn durch eine Vitamin D Überdosierung zu viel Kalzium im Blut oder Urin vorhanden ist, bei Neigung zu Nierensteinen oder bei Überfunktion der Nebenschilddrüse.

Die Top 10 der besten natürlichen Kalzium – Lebensmittel

Wo ist Kalzium drin? Lebensmittel, die als ausgezeichnete Calciumlieferanten gelten, sind vor allem Milch und Milchprodukte. Manche dunkelgrüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Rucola und Grünkohl leisten einen ordentlichen Beitrag zur Kalziumversorgung.

Und auch Nüsse, allen voran Paranüsse sing gute Quellen dieses Mineralstoffs. Empfehlenswert ist auch, auf den Kalziumgehalt des Wassers zu achten. Da gibt es große Unterschiede, und es gibt durchaus einige Sorten Mineralwasser, die sehr kalziumhaltig sind.

10Mangold

9Garnele

Die Garnele ist ein hervorragender Eiweiß Lieferant. Sie ist sehr nährstoffreich und hat trotzdem, wenig Fett und ist kalorienarm.

8Milch

Du brauchst Milch, um zu wachsen! Diesen Spruch haben Kinder oftmals gehört und da ist was dran. Milch versorgt Menschen, gerade in der Wachstumsphase, mit dem wichtigen Calcium. Und sie ist voll von gesunden Inhaltsstoffen wie Aminosäuren und Vitamine.

7Mineralwasser

Die unterschiedlichen Mineralwassersorten liefern ganz verschiedene Mengen an Kalzium. Auf dem Flaschenetikett ist der Kalziumgehalt angegeben. Calciumreiche Sorten haben über 130 mg/100 g. Das Trinken von kalziumreichem Wasser ist eine unkomplizierte Art der guten Kalziumversorgung.

6Spinat

Spinat ist ein Allrounder in Sachen Nährstoffversorgung. Das grüne Blattgemüse ist reich an Kalzium, enthält aber auch viele B-Vitamine, Zink, Magnesium und Folsäure.

5Joghurt

Dieses Milchprodukt erfreut sich weltweit großer Beliebtheit und leistet einiges für unsere Gesundheit! Zum einen ist Joghurt ein toller Nährstofflieferant, der uns mit Vitamin A, Eiweiß und Vitamin B2 gut versorgt. Zum anderen ist er dank der Bakterienkulturen ideal zur Unterstützung unserer Darmflora und unserer Darmaktivitäten.

4Paranüsse

Paranüsse sind wahre Kraftpakete und sind sehr gute Kalziumlieferanten. Außerdem enthalten sie viel Selen, Magnesium, Eisen und Vitamin B1. Da allerdings Paranüsse eine gewisse radioaktive Belastung haben, sollte man mit dem Verzehr dieser Nüsse nicht übertreiben.

3Tofu

Für Menschen, die keine Milchprodukte einnehmen, ist Tofu eine gute vegane Calciumquelle. Es gibt aber Unterschiede von Tofu zu Tofu, deshalb lohnt es sich, die Angaben der Verpackung zu beachten.

2Grünkohl

Grünkohl wird immer mehr als Super-Food geschätzt. Diese in Norddeutschland sehr verbreitete Gemüsesorte ist nicht nur sehr reich an Kalzium, sie kann auch mit Eisen, Provitamin A, Vitamin C und Vitamin K dienen.

1Hartkäse

Milchprodukte sind bekanntlich sehr kalziumhaltig, aber der absolute Spitzenreiter unter ihnen ist Käse. In der Milch ist der Mineralstoff an das Milcheiweiß Casein gebunden. Dieses ist vor allem in der Käsemasse, also im härteren, nicht flüssigen Teil, vorhanden. Der Calciumgehalt ist daher vom Wassergehalt abhängig. Das ist der Grund, warum Hartkäse mehr Calcium enthält als Weich- oder Frischkäse. 

Weitere natürliche kalziumreiche Lebensmittel

Neben den bereits erwähnten Kalziumquellen, sollte man auch verschiedene Fischsorten erwähnen. Lachs, Sardinen, Heilbutt und Miesmuscheln leisten einen guten Beitrag für die Kalziumversorgung.

Wer mühelos seine Gerichte kalziumhaltiger machen möchte, kann Kürbiskerne, Sesamsamen oder Sesamöl hinzufügen. Sie sind eine effiziente Kalziumanreicherung.