Calcium
Calcium, lebenswichtig für Knochen, Zähne und Muskeln
Allem voran für die Stärkung von Knochen und Zähnen ist Calcium (Ca) ein lebensnotwendiger Mineralstoff. In unseren Knochen wird Calcium gespeichert und bei Bedarf freigemacht. Aber auch für die Blutgerinnung, dem Sauerstofftransport, der Kontraktion von Muskeln und der menschlichen Nervenfunktionen ist es unverzichtbar.
Außerdem spielt dieser Mineralstoff eine wichtige Rolle bei der Übermittlung von Signalen in den Zellen, bei der Festigung der Zellwände, bei der Aktivität notwendiger Enzyme und bei der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln.
Ein Calciummangel kann schwerwiegende Folgen haben, wie Osteoporose oder Muskelschwund.
Gesundheitsbezogene Angaben zu Calcium
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat folgende gesundheitsbezogene, anerkannte Angaben bestätigt -> Calcium:
- trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
- trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zu einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung und Zellspezialisierung
- trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
- wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt
Eine calciumreiche Ernährung kann das Risiko für Herzerkrankungen, Osteoporose und Diabetes senken.
Calciumreiche Lebensmittel
Den unverzichtbaren Mineralstoff können wir nicht selbst in unserem Körper produzieren, daher muss er über die Nahrung eingenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sich an folgenden Tagesbedarf zu halten:
| Calciumbedarf | |
|---|---|
| Kinder (7-10 Jahre) | 900 mg/Tag |
| Jugendliche (10-19 Jahre) | 1200 mg/Tag |
| Erwachsene (19-50 Jahre) | 1000 mg/Tag |
| Erwachsene (über 50 Jahre) | 1200 mg/Tag |
| Schwangere und stillende Frauen | 1000 – 1200 mg/Tag |
Achtung: Calcium kann von unserem Darm besser aufgenommen werden, wenn die Zufuhr dieses Mineralstoffs auf mehrere Mahlzeiten (über den Tag verteilt) erfolgt.
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die uns dabei helfen, den Tagesbedarf an Calcium gut zu decken. Parmesan, Sardinen oder Tofu sind nur ein Bruchteil davon. Nachfolgend eine Liste guter Lieferanten.
Soviel Calcium sind in 100 Gramm von diesem Lebensmittel enthalten:
- Parmesan: 1.184 Milligramm
- Gouda: 810 Milligramm
- Mozzarella: 630 Milligramm
- Sardinen (in Dosen): 382 Milligramm
- Grünkohl: 196 Milligramm
- Vollmilch: 120 Milligramm
- Joghurt: 120 Milligramm
Gute vegane, calciumreiche Alternativen sind:
- Getrocknete Petersilie: 2.032 Milligramm
- Sesamsamen: 975 Milligramm
- Mandeln: 269 Milligramm
- Fester Tofu: 350 Milligramm
- Bohnen: 140 bis 179 Milligramm
Verstärker von Calcium:
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist unerlässlich, damit Calcium alle erwünschten gesundheitsfördernde Eigenschaften entwickeln kann.
Denn Vitamin D sorgt:
- für eine bessere Aufnahme von Ca (aus dem Magen-Darm-Bereich ins Blut),
- unterstützt beim Einbau von Ca in die Knochen und
- steuert den Stoffwechsel von Ca.