In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen die neuesten Erkenntnisse über Magnesium und wie Sie schnell wahrnehmen, wenn Sie Signale eines Magnesiummangels spüren. Zusätzlich geben wir Tipps, welche Nahrungsmittel außergewöhnlich viel Magnesium enthalten.
Neuesten Erkenntnisse und Studien zu Magnesium Lebensmittel im Jahr 2024
Wussten Sie, dass mittlerweile ein Großteil der Bevölkerung ernste Anzeichen für Magnesiummangel aufweist?
Die Lebensmittel haben heutzutage wesentlich geringere Magnesiumgehalt. Das liegt vor allem an genetischen Modifikationen von Obst und Gemüse. Zum anderen führt beispielsweise Stress, Alkohol- und Nikotinkonsum sowie andere Umweltfaktoren dazu, dass unser Magnesium Zufuhr konstant sinkt.
Die Forschung zu Magnesium und seinen positiven gesundheitlichen Auswirkungen schreitet stetig voran. Seit Anfang des Jahres 2024 sind neue wissenschaftliche Studien veröffentlicht worden, die die Wichtigkeit von Magnesium für eine bessere Vitalität unterstreichen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
Eine Metaanalyse von 37 Studien fand heraus, dass eine Magnesiumergänzung das Risiko für Herzinfarkte um 7% und das Risiko für Schlaganfälle um 9% senken kann. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/)
Diabetes Typ 2:
Ausreichende Magnesiumzufuhr kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und die Blutzuckerwerte bei bereits Diabetikern verbessern. Eine randomisierte, kontrollierte Studie fand heraus, dass eine Magnesiumergänzung bei Menschen mit Diabetes Typ 2 den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz verbessern kann. (Quelle: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.1020327)
Migräne:
Magnesiummangel kann ein Risikofaktor für Migräneattacken sein. Eine Beobachtungsstudie ergab, dass Menschen mit einem höheren Magnesiumblutspiegel ein deutlich verringertes Risiko für Migräneattacken hatten. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912646/)
Depressionen:
Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Magnesiummangel kann das Depressionsrisiko erhöhen. Eine Übersichtsarbeit zeigte, dass Magnesiumpräparate bei Menschen mit Depressionen die Symptome effektiv lindern können. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507265/)
Magnesiumaufnahme und kognitive Funktion:
Eine neue Studie fand heraus, dass eine höhere Magnesiumaufnahme mit einer besseren kognitiven Funktion und einem geringeren Risiko für Demenz und Alzheimer verbunden ist. (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10304450/)
Magnesium und sportliche Leistung:
Athleten profitieren ebenfalls von Magnesium. Eine Studie zeigte, dass eine Magnesiumergänzung die Ausdauerleistung verbessern und die Erholungszeit nach dem Training verkürzen kann. (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/)
Welche Aufgaben hat Magnesium im Körper?
Magnesium erfüllt extrem wichtige Funktionen in unserem Körper: Es spielt nicht nur eine Hauptrolle bei zahlreichen Energie Stoffwechselprozessen, sondern es trägt auch zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und ist ohne Zweifel entscheidend für eine gesunde Muskulatur.
Nicht ohne Grund müssen sich gerade Sportler:innen ausreichend mit diesem Mineralstoff abdecken. Außerdem unterstützt das Power-Mineral die Funktion des Immunsystems.
Magnesium Mangel erkennen, aber wie?
Faktoren wie schlechte Ernährung, Stress, Schlafmangel, Diabetes, bestimmte Medikamente und Alkoholkonsum können Magnesiummangel verursachen. Nächtliche Muskelkrämpfe sind ein häufiges Anzeichen für einen Mangel, besonders in den Waden. Aber auch Müdigkeit und chronische Erschöpfung sind ein deutlicher Hinweis.
Die typischsten Anzeichen eines Magnesiummangels sind:
- Muskelkrämpfe
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle (in Armen und/oder in Beinen)
- Zuckungen am Augenlid
- Zittern
- Muskelverspannungen aber auch Muskelschwäche
- Konzentrationsprobleme
- Müdigkeit
Magnesium Lebensmittel: Verträglichkeit
Trotz der wichtigen Magnesium Aufgaben im Körper, kann es bei manchen Menschen Magen-Darm-Probleme verursachen, da es die Darmaktivität stark stimuliert und Durchfall auslösen kann. In seltenen Fällen können Hautreaktionen und Kreislaufprobleme auftreten, was als Magnesium-Unverträglichkeit bezeichnet wird.
Die TOP magnesiumhaltigen Lebensmittel bei Gemüse und Obst
Welche ist der magnesiumreichste Lebensmittel und besonders zu empfehlen?
Es gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die zur Behebung eines Mangels empfohlen werden. Hier sind einige der besten Quellen:
Avocado
Diese Frucht enthält ungefähr 29 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Sie ist reich an pflanzlichen Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen wie Vitamin E, Vitamin K und Kalium und viele Mineralstoffe.
Kichererbsen
In 100 Gramm sind ungefähr 48 Milligramm Magnesium. Diesen Hülsenfrucht ist für viele Gerichte nutzbar. Sie enthält Ballaststoffe, Protein, Eisen und Folsäure.
Linsen
100 Gramm Linsen enthalten circa 71 Milligramm Magnesium. Linsen helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und das Gewicht zu halten und haben viele Ballaststoffe und Proteine.
Spinat
Eine Portion Spinat (100 g) liefert etwa 79 mg. Es enthält auch eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen.
Haferflocken
Ist in Haferflocken Magnesium enthalten? Haferflocken haben etwa 177 mg Eisen in 100 g. Haferflocken sind vielseitig anwendbar und werden, zum Beispiel in Müsli, Smoothies und Backwaren eingesetzt.
Mandeln
Mandelkerne sind reich an Magnesium (268 mg pro 100 g) sowie pflanzlichen Fetten, Vitamin E und Antioxidantien. Ein Handvoll Mandeln erfüllt den täglichen Bedarf in ausreichende Menge an Magnesium.
Cashewnüsse
Als magnesiumhaltige Lebensmittel haben Cashewnüsse im Durchschnitt 292 mg pro 100 g Magnesium. Trotz ihrer Größe sind sie hervorragende Lieferanten von pflanzlichen Fetten, Proteinen und Ballaststoffen und fördern eine ausgewogene Ernährung.
Bitterschokolade
Dunkle Zartbitterschokolade ist nicht nur köstlich, sondern auch mit etwa 327 mg pro 100 g reich an Magnesium. Es enthält viele Antioxidantien, die unseren Zellen helfen, sich vor Schäden zu schützen. Dunkle Schokolade gilt als natürlicher Stimmungsaufheller.
Kürbiskerne
Diese Kerne enthalten etwa 535 mg Magnesium pro 100 gramm. Diese sind reich an pflanzlichen Fetten, aber auch Proteinen und Ballaststoffen. Wenn Sie oft Kürbiskerne essen, werden Sie Ihren Blutzucker besser kontrollieren. Kürbiskerne sind auch gut für Ihre Knochen.
Meerrettich
Vergessen Sie Nahrungsergänzungsmittel – mit etwa 2780 mg pro 100 g getrocknetem Meerrettich ist dieses Wurzelgemüse Spitzenreiter bei Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt. Meerrettich hilft bei erhöhten Magnesiumbedarf, als Vorbeugung gegen ein Vielzahl von Krankheiten und deckt den Bedarf des Tages. Es enthält aber auch Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe.
Weiter gibt es eine Reihe von ganz ausgezeichnete natürlichen und magnesiumhaltigen Lebensmitteln wie Bananen, Brokkoli, Reis oder Sonnenblumenkerne, aber auch Vollkornbrot. Eine mittelgroße Banane enthält 27 mg Magnesium. Aber auch ihr Gehalt an Kalium, Ballaststoffen und Vitaminen leistet einen guten Beitrag für die Gesundheit.
Weitere natürliche magnesiumreiche Lebensmittel
Vollkornprodukte wie Haferflocken sind ebenfalls gute Lieferanten von Magnesium und lebensnotwendigen Ballaststoffen. Wer morgens Müsli mit Haferflocken und Nüssen isst, tut schon eine ganze Menge für einen ausgewogenen Magnesiumspiegel.
Lachs und Makrele enthalten Magnesium und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette helfen, genug Magnesium zu bekommen, sind gut für die Verdauung und halten Herz und Blutgefäße gesund.Fisc
Übrigens sind bestimmte Mineralwasser sehr reich an diesem essentiellen Mineralstoff. Ein magnesiumhaltiges Wasser weist eine Konzentration von mehr als 50 Milligramm/l Wasser auf. Diese kann sogar bis zu 100 Milligramm pro Liter betragen.