Zink
Zink, unverzichtbar für die Gesundheit
Zink ist ein Mineralstoff, der zu den essentiellen Spurenelementen gehört. Er spielt in unzähligen Stoffwechselreaktionen eine bedeutende Rolle und beeinflusst die Wirkung von ca. 300 Enzymen des Zellstoffwechsels. Außerdem ist Zink für das Immunsystem, das Wachstum und die Produktion von Spermien wichtig.
Gesundheitsbezogene Angaben zu Zink
Folgende anerkannte, gesundheitsbezogene Angaben zu Zink hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt. Der Mineralstoff spielt demnach unter anderem für folgende Aspekte eine erwiesene, tragende Rolle:
- die Zellteilung
- einen normalen Säure-Basen-Stoffwechsel
- einen normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen
- einen normalen Fettsäurestoffwechsel
- einen normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel
- eine normale kognitive Funktion
- eine normale Fruchtbarkeit
- eine normale Reproduktion
- einen normalen Vitamin-A-Stoffwechsel
- eine normale Eiweißsynthese
- die Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut
- die Erhaltung normaler Sehkraft
- zu eine normale Funktion des Immunsystems
- dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Außerdem erfüllt er eine wichtige Funktion zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut.
Zinkreiche Lebensmittel
Der Nährstoff kann in der Regel problemlos über die Nahrung aufgenommen werden. Die Auster ist bei weitem das zinkreichste Lebensmittel, das es gibt: sie enthält 22 mg pro 100 Gramm.
Auch folgende Lebensmittel sind zinkreich (Zinkangaben pro 100 Gramm):
- Rindfleisch: 8 mg
- Käse: 3 bis 5 mg je nach Sorte (am höchsten in Schimmel- und Hartkäse)
- Eier: 1,4 mg
- Haferflocken: 3,65 mg
- Vollkornnudeln: 1,3 mg
- Blattspinat: 0,81 mg
Die empfohlene Tagesdosis Zink:
- liegt bei 11 bis 16 mg für Männer und
- 7-10 mg für Frauen
Für Schwangere ab dem 4. Monat und Stillende wird eine Tagesdosis zwischen 9 und 13 mg empfohlen.
Wie entsteht Zinkmangel?
Ältere Menschen, aber auch Menschen, die bestimmte Medikamente wie Diuretika regelmäßig einnehmen oder Betroffene von Darmkrankheiten, die die Aufnahme von Zink erschweren, leiden vermehrt an Zinkmangel.
Die häufigsten Gründe für Zinkmangel sind:
- ein erhöhter Zinkbedarf aufgrund einer Schwangerschaft oder Stillzeit,
- ein erhöhter Zinkverlust aufgrund von übermäßigem Schweiß (wie es bei Leistungssportler:innen der Fall ist) und
- eine verminderte alters- oder krankheitsbedingte Aufnahme.
Was ist gut, was ist schlecht für die Zinkaufnahme
Die effektive Zinkaufnahme kann sich durch Tannine (in Tee, Kaffee oder Rotwein enthalten) sowie eine hohe Eisen-, Kupfer- oder Kadmiumzufuhr verringern.
Zudem reduzieren Phytatreiche Nahrungsmittel wie Samen, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte die Bioverfügbarkeit von Zink im Dünndarm.
Zink ist für den Körper besser verwertbar, wenn er aus tierischen Lebensmitteln stammt. Auch der Ausmahlungsgrad von Getreide im Mehl spielt eine entscheidende Rolle für den Zinkgehalt. Je stärker Mehl ausgemahlen worden ist, desto geringer fällt der Zinkgehalt aus.
Vitamin C wiederum erhöht die Wirksamkeit von Zink.