In diesem Artikel stellen wir Ihnen die Top- 10 der Magnesium Lebensmittel vor, die reich an diesem wichtigen Mineralstoff sind. Sie tragen nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung bei, sondern sind auch sehr empfehlenswert, wenn Sie erste Anzeichen für Magnesiummangel spüren.
Verträglichkeit, Nebenwirkungen und Aufgaben von Magnesium
Wussten Sie, dass mittlerweile ein Großteil der Bevölkerung ernste Anzeichen für Magnesiummangel aufweist? Das hat unterschiedliche Gründe. Zum einen haben die Lebensmittel durch Umweltfaktoren und genetische Veränderungen einen niedrigeren Magnesiumgehalt als früher.
Zum anderen führen beispielsweise Stress, Alkohol- und Nikotinkonsum sowie andere Umweltfaktoren dazu, dass unser Magnesiumspiegel konstant beeinträchtigt wird.
In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Magnesiummangel erkennen können, welche Bedeutung und Auswirkungen auf Ihren Körper dieses lebenswichtige Mineral hat und wie Sie sicherstellen können, dass ausreichend Magnesium Lebensmittel in Ihrer Ernährung vorkommt.
Welche Aufgaben hat Magnesium im Körper?
Magnesium erfüllt extrem wichtige Funktionen in unserem Körper: Es spielt nicht nur eine Hauptrolle bei zahlreichen Energie Stoffwechselprozessen, sondern es trägt auch zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und ist ohne Zweifel entscheidend für eine gesunde Muskulatur.
Nicht ohne Grund müssen sich gerade Sportler:innen ausreichend mit diesem Mineralstoff abdecken. Außerdem unterstützt das Power-Mineral die Funktion des Immunsystems.
Magnesium Mangel erkennen, aber wie?
Wie bereits erwähnt, können Faktoren wie schlechte Ernährung, Stress, Schlafmangel, Diabetes, aber auch bestimmte Medikamente und Alkoholkonsum Magnesiummangel verursachen. Nächtliche Muskelkrämpfe sind ein häufiges Anzeichen für einen Mangel, besonders in den Waden. Aber auch Müdigkeit und chronische Erschöpfung sind ein deutlicher Hinweis.
Die typischsten Anzeichen eines Magnesiummangels sind:
- Muskelkrämpfe
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle (in Armen und/oder in Beinen)
- Zuckungen am Augenlid
- Zittern
- Muskelverspannungen aber auch Muskelschwäche
- Konzentrationsprobleme
- Müdigkeit
Magnesium Lebensmittel: Verträglichkeit
Trotz der wichtigen Magnesium Aufgaben im Körper, kann es bei manchen Menschen Magen-Darm-Probleme verursachen, da es die Darmaktivität stark stimuliert und Durchfall auslösen kann. In seltenen Fällen können Hautreaktionen und Kreislaufprobleme auftreten, was als Magnesium-Unverträglichkeit bezeichnet wird.
Welches Lebensmittel hat viel Magnesium? Hier unsere Top-10
Welche Lebensmittel bei Magnesiummangel ist nun besonders zu empfehlen?
Magnesiumreiche Lebensmittel, die auch als natürliche Magnesiumquellen gelten, haben einen hohen Gehalt an diesem Mineralstoff. Menschen, die gut mit Magnesium versorgt sind, unterstützen eine optimale Funktion ihres Körpers und tragen unter anderem zur Gesundheit von Knochen, Muskeln und Nerven bei.
Wer also nicht regelmäßig gesunde Magnesium Lebensmittel in die Ernährung integriert, riskiert auch, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, bestimmte Funktionen oder Prozesse in vollem Umfang durchzuführen. Ermüdungszustände und nächtliche Wadenkrämpfe sind dann die ersten Alarmsignale eines Mangels!
10Avocado
Avocado bietet etwa 29 mg pro 100 g. Es ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen wie Vitamin E, Vitamin K und Kalium. Es enthält aber auch viele Mineralstoffe. Avocado essen kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
9Kichererbsen
Kichererbsen enthalten etwa 48 mg pro 100 g. Diese vielseitige Hülsenfrucht ist in vielen Gerichten beliebt und enthält Ballaststoffe, aber auch Protein, Eisen und Folsäure.
8Linsen
Linsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle und bieten etwa 71 mg pro 100 g. Sie enthalten neben viele Ballaststoffe auch Proteine, was sie zu einer gesunden Ernährungsoption macht. Der regelmäßige Verzehr von Linsen hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und auch ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.
7Spinat
Eine Portion Spinat (100 g) liefert etwa 79 mg. Es enthält auch eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen.
6Haferflocken
Haferflocken bieten etwa 177 mg pro 100 g. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Haferflocken sind vielseitig anwendbar und können z.B. in Müsli, Smoothies und Backwaren verwendet werden.
5Mandeln
Mandeln sind eine der besten Magnesium Lebensmittel und bieten etwa 268 mg pro 100 g. Sie enthalten viele gesunde Fette, aber auch Vitamin E und Antioxidantien, die gut für Haut, Haare und Nägel sind. Regelmäßiges Essen von Mandeln kann das Risiko von Herzkrankheiten minimieren und dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern.
4Cashewnüsse
Cashewnüsse haben etwa 292 mg pro 100 g. Obwohl so klein, dennoch sind sie ein guter Lieferant von gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen und leisten einen vielseitigen Beitrag für die Gesundheit. Cashewnüsse können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, aber auch das Immunsystem zu stärken.
3Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist nicht nur köstlich, sondern auch reich an Magnesium, mit etwa 327 mg pro 100 g. Diese Frucht enthält viele Antioxidantien, die unseren Zellen helfen, sich vor Schäden zu schützen. Auch das Risiko von Herzkrankheiten wird dadurch gesenkt. Dunkle Schokolade gilt als natürlicher Stimmungsaufheller.
2Kürbiskerne
Kürbiskerne bieten etwa 535 mg pro 100 g. Sie sind reich an gesunden Fetten, aber auch Proteinen und Ballaststoffen. Durch die regelmäßige Einnahme von Kürbiskernen können Sie Ihren Blutzuckerspiegel regulieren, was wiederum Ihrer Herzgesundheit zugutekommt.Kürbiskerne fördern zudem die Knochengesundheit.
1Meerrettich
Viele wissen nicht, dass der absolute Spitzenreiter bei den Magnesium Lebensmittel Meerrettich ist! Mit etwa 2780 mg Mg pro 100 g getrocknetem Meerrettich ist dieses Wurzelgemüse eine Spitzenquelle und Spitzenreiter bei Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt. Meerrettich enthält aber auch Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe, die bekanntlich auch sehr wichtig für unseren Körper sind.
Weitere natürliche Magnesium Lebensmittel
Weitere ganz ausgezeichnete natürliche Magnesium Lebensmittel sind Bananen, oder Sonnenblumenkerne aber auch Vollkornprodukte. Eine mittelgroße Banane enthält 27 mg Magnesium. Aber auch ihr Gehalt an Kalium, Ballaststoffen und Vitaminen leistet einen guten Beitrag für die Gesundheit.
Vollkornprodukte wie Haferflocken sind ebenfalls gute Lieferanten von Magnesium und lebensnotwendigen Ballaststoffen. Wer morgens Müsli mit Haferflocken und Nüssen isst, tut schon eine ganze Menge für einen ausgewogenen Magnesiumspiegel.
Fische wie Lachs und Makrele wiederum sind nicht nur eine wichtige Quelle für Magnesium, sondern enthalten auch essentielle Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Sie helfen, die Magnesiumversorgung zu optimieren, wirken verdauungsfördernd und tun der Gesundheit von Herz und Gefäßen gut.
Übrigens sind bestimmte Mineralwasser sehr reich an diesem essentiellen Mineralstoff. Ein magnesiumhaltiges Wasser weist eine Konzentration von mehr als 50 Milligramm/l Wasser auf. Diese kann sogar bis zu 100 Milligramm pro Liter betragen.